laha

γράφει η Βάσια Καρυτινού

Απλοί τρόποι για να σχεδιάσετε, να απολαύσετε και να κολλήσετε σε μια υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς, ούτε απαγόρευση των αγαπημένων μας τροφών. Πρόκειται περισσότερο για μια όμορφη αίσθηση, μια αίσθηση ευεξίας, υγείας και περισσότερης ενέργειας. Αν αισθάνεστε μπερδεμένοι από όλες τις αντιφατικές συμβουλές διατροφής που κυκλοφορούν εκεί έξω, δεν είστε μόνοι. Φαίνεται ότι για κάθε εμπειρογνώμονα που σας προτείνει ένα συγκεκριμένο φαγητό λέγοντας πως είναι καλό για εσάς, θα βρείτε κάποιον άλλο να σας λέει ακριβώς το αντίθετο. Τέρμα όμως η σύγχυση!  Με αυτές τις απλές συμβουλές που ακολουθούν, μπορείτε να μάθετε πώς να δημιουργήσετε μια νόστιμη, ποικιλόμορφη και θρεπτική διατροφή που να είναι καλή τόσο για το μυαλό σας όσο και για το σώμα σας.

Τι είναι μια υγιεινή διατροφή;

Η κατανάλωση υγιεινών τροφών δεν πρέπει να είναι υπερβολικά περίπλοκη. Ενώ κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη διάθεση, είναι το γενικότερο πρότυπο της διατροφής σας που είναι πιο σημαντικό. Ο ακρογωνιαίος λίθος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής θα πρέπει να είναι η αντικατάσταση της επεξεργασμένης τροφής με πραγματικό φαγητό. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τρόπο με τον οποίο η φύση το έκανε μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στον τρόπο σκέψης, εμφάνισης και αίσθησης.

Η Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής 

Το κάτω μέρος της πυραμίδας αντιπροσωπεύει  τις πιο σημαντικές τροφές για τη ζωή μας. Ενώ αντίθετα, το πάνω μέρος της, η κορυφή, περιέχει τα τρόφιμα που πρέπει να τρώμε ελάχιστα εώς και καθόλου.

Οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής

Ενώ μερικές ακραίες δίαιτες έχουν διαφορετική άποψη, όλοι χρειαζόμαστε μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών στη διατροφή μας για να διατηρήσουμε ένα υγιές σώμα. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε ορισμένες κατηγορίες τροφίμων από τη διατροφή σας, αλλά επιλέξτε τις πιο υγιεινές επιλογές από κάθε κατηγορία.

Η πρωτεΐνη σας δίνει την ενέργεια να σηκωθείτε και να συνεχίσετε – ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη καλή διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Πάρα πολλές πρωτεΐνες μπορεί να είναι επιβλαβείς για τα άτομα με νεφρική νόσο, αλλά οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι πολλοί από εμάς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ειδικά καθώς γερνάμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα ζωικά προϊόντα – μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης κάθε μέρα μπορεί να εξασφαλίσει ότι το σώμα σας παίρνει όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται

Λίπος . Δεν είναι όλα τα λίπη τα ίδια. Ενώ τα κακά λίπη μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, τα καλά λίπη προστατεύουν τον εγκέφαλο και την καρδιά σας. Στην πραγματικότητα, τα υγιή λίπη – όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και συναισθηματική υγεία σας. Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερο υγιές λίπος στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ενισχύσετε την ευημερία σας και παρόλαυτά να μένετε αδύνατοι.

Φυτικές ίνες. Η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες (κόκκοι, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια) μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε τακτικοί και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει το δέρμα σας και ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Ασβέστιο .  Η έλλειψη ασβεστίου όχι μόνο οδηγεί στην οστεοπόρωση, μπορεί επίσης να συμβάλει στο άγχος, την κατάθλιψη και τις δυσκολίες ύπνου. Όποια και αν είναι η ηλικία ή το φύλο σας, είναι ζωτικής σημασίας να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, να περιορίσετε αυτά που καταστρέφουν το ασβέστιο και να πάρετε αρκετό μαγνήσιο και βιταμίνες D και K για να βοηθήσετε το ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του.

Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματός σας. Αλλά οι περισσότεροι πρέπει να προέρχονται από σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα) και όχι από ζάχαρα και εκλεκτικούς υδατάνθρακες. Κρατώντας πίσω το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα άμυλα και τη ζάχαρη μπορούν να αποτρέψουν την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, τις διακυμάνσεις στη διάθεση και την ενέργεια και τη συσσώρευση λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση και τους γλουτούς.

Κάντε τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή

Η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι μια πρόταση όλα ή τίποτα. Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος, δεν χρειάζεται να εξαλείψεις εντελώς τα τρόφιμα που σου αρέσουν και δεν χρειάζεται να αλλάξεις τα πάντα. Αυτό, συνήθως οδηγεί μόνο σε εξουθένωση, απογοήτευση και τέλος εγκατάλειψη της προσπάθειας.

Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές τη φορά. Η διατήρηση των στόχων σας σε μέτρια επίπεδα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε περισσότερα μακροπρόθεσμα χωρίς να αισθάνεστε στέρηση. Σκεφτείτε το σχεδιασμό μιας υγιεινής διατροφής ως μια σειρά από μικρά, διαχειρίσιμα βήματα – όπως π.χ. την προσθήκη σαλάτας στη διατροφή σας μία φορά την ημέρα. Καθώς οι μικρές αλλαγές σας γίνονται συνήθεια, μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε περισσότερες υγιεινές επιλογές.

Θέτοντας μικρούς στόχους.

Αντί να ανησυχείτε υπερβολικά για την καταμέτρηση θερμίδων,  σκεφτείτε τη διατροφή σας όσον αφορά το χρώμα, την ποικιλία και τη φρεσκάδα. Επικεντρωθείτε στην αποφυγή συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων και επιλέγοντας περισσότερα φρέσκα συστατικά όποτε είναι δυνατόν.

Προετοιμάστε περισσότερα τα γεύματά σας . Το να μαγειρεύετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσεινα καταλάβετε τι τρώτε ενώ παράλληλα το μαγείρεμα δημιουργεί κορεσμό της πείνας. Το γνωστό, ο μάγειρας ποτέ δε πεινάει!. Θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και θα αποφύγετε τα χημικά πρόσθετα, την πρόσθετη ζάχαρη και τα μη υγιή λίπη των συσκευασμένων και των απογευματινών τροφών που μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε κουρασμένοι, φουσκωμένοι και ευερέθιστοι και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Κάντε τις σωστές αλλαγές . Όταν μειώνετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσετε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Αντικατάσταση επικίνδυνων τρανς λιπαρών οξέων με υγιή λίπη (όπως η αλλαγή τηγανισμένου κοτόπουλου με σολωμό στη σχάρα) θα έχει θετική διαφορά στην υγεία σας. Αλλάζοντας τα ζωικά λίπη για τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες θα μειώσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Διαβάστε τις ετικέτες . Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι υπάρχει στο φαγητό σας, καθώς οι κατασκευαστές συχνά κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή ανθυγιεινών λιπών σε συσκευασμένα τρόφιμα, ακόμη και τα τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι είναι υγιεινά.

Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό . Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε νέες υγιεινές συνήθειες. Όσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό που τρώτε, τόσο καλύτερα αισθάνεστε μετά από ένα γεύμα. Όσο πιο πρόχειρο φαγητό τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αισθάνεστε άβολα, ναυτία ή στραγγισμένοι από ενέργεια.

Πίνετε άφθονο νερό . Το νερό βοηθά στην απόφραξη των συστημάτων αποβλήτων και τοξινών, αλλά πολλοί από εμάς ζούμε μια αφυδατωμένη ζωή νιώθωντας κόπωση, εκνευρισμό και πονοκεφάλους. Είναι κοινό λάθος να μπερδεύουμε τη δίψα για πείνα, έτσι αν παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι θα σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.

Ελέγξτε τη συναισθηματική κατανάλωση. Δεν τρώμε πάντα μόνο για να ικανοποιήσουμε την πείνα. Πολλοί από εμάς στρέφονται επίσης στην τροφή για να ανακουφίσουν το στρες ή να αντιμετωπίσουν δυσάρεστα συναισθήματα όπως η θλίψη, η μοναξιά ή η πλήξη. Αλλά με την εκμάθηση πιο υγιεινών τρόπων αντιμετώπισης του άγχους και των συναισθημάτων, μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο του τροφίμου που τρώτε και των συναισθημάτων σας.

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές θα μπορέσετε να σχεδιάσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής πάνω στις δικές σας γεύσεις. Το σημαντικό είναι σε όλη την πορεία να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος να πετύχουμε ένα στόχο και πρέπει συνεχώς να παρατηρούμε και να «συνομιλούμε» με το σώμα μας για να ξέρουμε ότι ακολουθούμε το σωστό δρόμο ή να κάνουμε διορθωτικές κινήσεις.

eVeXia pro

personal diet&exercise

Διαιτολογικό Κέντρο

Άσκηση & Διατροφή