break-for-energy-vitamins-and-refreshness-close-up-cropped-photo-of-picture-id937799596

Συνεργάστηκε η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στη Συμβουλευτική Ψυχολογία (coachmydiet.wordpress.com).

Tο πόσες θερμίδες χρειάζεσαι τη μέρα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αλλά και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), για να παρέχουν τα πιο χρήσιμα στοιχεία για τη διατροφή των καταναλωτών, χρησιμοποιούν μια διατροφή 2.000 θερμίδων ως παράδειγμα από την ετικέτα «Διατροφικές Πληροφορίες», η οποία παρέχει ενημέρωση σχετικά με τις ημερήσιες τιμές και το ποσοστό συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (%ΣΗΠ).

Αυτό δεν είναι σύσταση να καταναλώσεις 2.000 θερμίδες. Επίσης, δε σημαίνει ότι μια δίαιτα 2.000 θερμίδων είναι κατ’ ανάγκην καλύτερη ή χειρότερη από μια δίαιτα 1.200 θερμίδων ή 2.500 θερμίδων.

Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι τη μέρα; Γιατί χρησιμοποιούν τις 2.000 θερμίδες στην ετικέτα;

Επειδή πολλοί θα έχουν καθημερινή θερμιδική πρόσληψη σ’ αυτό το εύρος τιμών. Με τη χρήση αυτού του αριθμού, οι πληροφορίες θρέψης που παρέχονται είναι πιθανό να είναι χρήσιμες για ένα ευρύ κοινό. Για παράδειγμα:

  • Μια μέτρια δραστήρια γυναίκα ηλικίας 30 ετών θα κατανάλωνε περίπου 2.147 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της.
  • Ένας λίγο δραστήριος άνδρας 40 ετών θα κατανάλωνε περί- που 2.195 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του.
  • Μια πολύ δραστήρια γυναίκα ηλικίας 25 ετών θα κατανάλωνε περίπου 2.143 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της.
  • Ένας ψηλός, καθόλου δραστήριος 70χρονος άνδρας θα κατανάλωνε περίπου 1.828 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του.

Οι μοναδικές καθημερινές σου ανάγκες σε θερμίδες βασίζονται στο μέγεθος του σώματός σου, στους στόχους βάρους και στο επίπεδο δραστηριότητας. Ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει ή να πάρει βάρος θα προσαρμόσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να πετύχει τους συγκεκριμένους στόχους υγείας.

Τι είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις;

Οι ημερήσιες τιμές ή ΣΠ ή ΠΠΑ (Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς) είναι συστάσεις για τη λήψη θρεπτικών συστατικών που βασίζονται στις συμβουλές των εθνικών εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας. Μια λίστα των ημερήσιων τιμών για βασικά θρεπτικά συστατικά παρέχεται στο κάτω μέρος ορισμένων –αλλά όχι όλων των τροφίμων– ετικετών. Οι τιμές παρατίθενται για δίαιτα 2.000 θερμίδων και για δίαιτα 2.500 θερμίδων.

Με βάση τις πληροφορίες Συνιστώμενης Ποσότητας, ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως πρέπει να καταναλώνει:

  • Λιγότερο από 65 γρ. ή 585 θερμίδες από λίπος, λιγότερο από 20 γρ. ή 180 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά,
  • Τουλάχιστον 250 γρ. ή 1.000 θερμίδες από υδατάνθρακες,
  • Περίπου 75 γρ. ή 300 θερμίδες από πρωτεΐνες,
  • Λιγότερο από 2.400 mg νάτριο,
  • Λιγότερο από 300 mg χοληστερίνη και
  • Περίπου 25 γρ. φυτικές ίνες.

Επίσης, να έχεις στο μυαλό σου ότι αυτές οι αξίες είναι συστάσεις και όχι συνταγή για καλή υγεία ή σωστή κατανάλωση. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή επαγγελματίας υγείας μπορεί να προσφέρει διατροφικές συστάσεις για να καλύψει τις ειδικές και εξατομικευμένες σου ανάγκες υγείας. Επίσης, οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά έχουν διαφορετικές συνιστώμενες τιμές για τα μακροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Συνιστώμενες ποσότητες για διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα:

*Φυτικές ίνες (25 γρ. 2 φλ. φρούτα, 2½ φλ. λαχανικά)

Ημερήσια δόση:

  • 1 μεσαίο μήλο + 1 φλ. μούρα + 12 baby καρότα + 1 φλ. λαχανικά

*Υδατάνθρακες (250 γρ.)

Ημερήσια δόση:

  •  1 πατάτα + 1 φέτα ψωμί ολικής
    αλέσεως + 1 φλ. ρύζι (+ σάκχαρα + φυτικές ίνες)

*Πρωτεΐνη (75 γρ.)

Ημερήσια δόση:

  • 120 γρ. κοτόπουλο + 12 αμύγδαλα + 1 φλ. όσπρια (+ πρωτεΐνη από λαχανικά)

*Σάκχαρα (>50 γρ.)

Ημερήσια δόση:

  • 1 χυμός φρούτου + 2 κ.γ. ζάχαρη + 1 μαύρο σοκολατάκι

*Λιπαρά (20 γρ.)

Ημερήσια δόση:

  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο + λίπος από 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα + λίπος από το κρέας/ κοτόπουλο

*Aλάτι (2.300 mg νάτριο)

Ποια θα είναι η ημερήσια δόση:

  • 1 κ.γ. αλάτι

shape